Спорт после родов

Любой женщине хочется поскорее пройти период восстановления, вернуть прежнюю фигуру. Когда появился малыш, жизнь приходится выстраивать по-новому. Мама начинает заниматься спортом после родов, чтобы чувствовать себя уверенно, но относится к занятиям нужно осторожно.

Причины

Через сколько можно заняться спортом после родов? Месяц – полтора. Начинать нужно с общеукрепляющей утренней гимнастики. После кесарева сечения разрешается приступать к упражнениям не раньше 3 – 4 месяцев. Нагрузка выбирается индивидуально, зависит от времени заживления. Гимнастика вводится постепенно, чтобы избежать внезапных кровотечений.

4 причины, чтобы заняться спортом после родов:

1. лишнего веса;
2. неправильной осанки;
3. дряблости живота;
4. «утиной походки».

Избыток веса получается в результате перестройки организма на гормональном уровне. Уровень эстрогена увеличивается, накапливается жировая прослойка. К увеличению объема приводят также отечность, рост груди. Причины легко устранить, после родовой деятельности женщина теряет обычно 8 кг. Уходит жидкость, но жировые отложения остаются. Избавиться от накоплений помогает спорт после родов в домашних условиях.

Во время вынашивания ребенка смещается центр тяжести, отсюда происходит нарушение осанки. Мышцы спины ослабевают из-за большой нагрузки. Появляется сутулость, когда мама носит малыша на руках. Возникают болевые ощущения в области спины, шеи, головы. Можно начать заниматься спортом после родов, но без ухода за телом проблему решить не получится. Чтобы убрать дряблость с живота, требуется время.

«Утиная походка» появляется после расхождения лобковой кости. Если женщина вовремя обратила на это внимание, заболевание устраняется за пару недель. Неприятность быстро исчезнет.

Женщинам на восстановление требуется разное время. Одним хватает пару месяцев, другим необходимы годы. Важным является правильный выбор вида спорта. Подбирается он с учетом возраста, состояния организма в целом, наличия дома необходимых условий. В послеродовый период приветствуется любая физическая активность. Важно не форсировать начало, прислушаться к организму.

Противопоказания

Пока женщина не окрепнет, не рекомендуется приступать к активным занятиям. Профессиональный спорт после родов начинается с разрешения гинеколога. Усердные тренировки способствуют образованию молочной кислоты. Малыш в период лактации может отказаться от груди.

Почему нельзя заниматься спортом после родов:

• появляется лактостаз;
• растет давление;
• открывается кровотечение;
• травмирование.

При прыжках, беге организм испытывает вибрацию, развивается лактостаз. Занятия атлетикой поднимают внутрибрюшное давление. Во время большой нагрузки способны открыться кровотечения. На протяжении первых месяцев нужно осторожно относиться к спорту после родов со швами.

Во время кормления противопоказаны:

1. пробежки;
2. тяжелая атлетика;
3. единоборства;
4. экстремальные виды спорта;
5. волейбол;
6. баскетбол;
7. футбол.

Бокс, борьба, тяжелая атлетика опасна для груди, может привести к травмированию, повредить связки, эластичность которых нарушена. Не проводят интенсивные пробежки после выписки из родильного дома, возвращаются к ним через год. Спорт, вызывающий прилив адреналина, нежелателен во время кормления, количество молока значительно упадет.

Сколько времени нельзя заниматься спортом после родов? Физические нагрузки ограничиваются, пока идет активное кормление грудью. Затем рассматривается состояние здоровья мамы.

Противопоказания к занятию спортом:

• эндометрит;
• расхождение швов;
• тяжелая родовая деятельность;
• воспаления;
• хронические обострения.

Когда организм восстановился, мамы начинают заниматься фитнесом, приводить тело в форму. При хронических заболеваниях упражнения проводятся под контролем гинеколога в рамках лечебной физкультуры.

Виды спорта

Рекомендуется выполнять упражнения Кегеля. Комплекс укрепит мышцы промежности, влагалища, тазового дна. Можно заниматься спортом через неделю после естественных родов, но только в виде оздоровительной гимнастики.

Легкая зарядка включает:

1. ходьбу;
2. приседания;
3. наклоны;
4. вращения головой;
5. взмахи руками.

Каким спортом можно заниматься после родов:

• плавание;
• ходьба;
• пилатес;
• домашняя гимнастика;
• йога;
• упражнения с мячом;
• восточные танцы.

Мамы могут приступать к занятиям, выждав месяц после родов, умеренная нагрузка не вредит грудному вскармливанию. Начните с 15 минут, постепенно увеличивая время.

Аэробика в воде, плавание исправляют осанку, расслабляют мышцы спины. Гимнастика в воде тонизирует, заряжает энергией. Через некоторое время убирается целлюлит, исчезают растяжки. Прогулки с новорожденным на свежем воздухе также относятся к занятиям спортом. Гуляя с коляской, женщина меняет темп. Передвигаться можно на носках, перейти на пятки, полный шаг.

Всегда есть под рукой обруч, скакалка, гантели. Упражнения со снарядами выполняются в домашних условиях. Хорошо подтягивает тело занятия Пилатесом в спортивных залах, дома. Пилатес направлен на укрепление позвоночника, улучшение здоровья. Йога способствует хорошей растяжке. Внимание уделяется правильному дыханию. Йога расслабляет, помогает успокоиться, найти душевное равновесие.

Можно ли заниматься спортом после родов? Да. Популярность получила гимнастика с мячом. Любые упражнения с его использованием улучшают координацию движений. Тело находится в напряжении, успешно сгорают калории.

Занятия восточными танцами убирают жировые накопления на животе. Эффективны танцы для укрепления мышечной массы тазового дна. После нескольких сеансов заметно улучшается кровообращение. Нагрузка увеличивается постепенно. Если тренировки проводятся ежедневно, скоро будет виден положительный результат. Соблюдайте регулярность, не нужно напрягаться, усердствовать.

Упражнения для дома

Женщинам разрешено заниматься спортом спустя пару недель после естественных родов. Так как время указано относительно, внимание обращается на общее состояние организма и наличие патологий в процессе родоразрешения.

Алгоритм занятий:

• дыхание;
• разминка;
• фитнес.

Дыхательные упражнения выполняются в любом положении. Начинаются с 1 – 2 подходов, постепенно увеличивая количество. Быстро наращивать темп не нужно. Разминка включает наклоны, махи, приседания. Для начала достаточно выбрать только махи, минимум повторений. Ежедневно наращивайте нагрузку.

Следующим этапом идет спорт: фитнес, шейпинг, плавание. На первое время достаточно одного занятия в неделю. Если есть желание, остальные дни занимайтесь дома привычной гимнастикой.

Простой комплекс в положении «лежа»:

1. руки вытяните вдоль туловища. При выдохе втягивайте живот максимально, делая вдох, расслабляйте;
2. согните ноги в коленях. На выдохе приподнимайте таз, вдыхая воздух, опускайте;
3. верхние конечности разведите в стороны. Не отрывайте голову от кровати, приподнимайте грудь, постарайтесь соединить лопатки. Выдыхая возвращаетесь в исходное положение;
4. лежа на животе, сгибайте ноги в коленях поочередно по 10 – 15 раз;
5. упражнение «велосипед» делайте до наступления усталости;
6. руками держитесь за кровать, ноги согните. Делайте наклоны вправо, влево, не отрывая от поверхности ступни;
7. поднимите нижние конечности, вращайте ступнями по 5 – 10 раз;
8. выполняйте вращения в обе стороны поочередно.

Начинайте с минимального количества упражнений, постепенно наращивая нагрузку. Следите за состоянием здоровья. При появлении отклонений обращайтесь за медицинской помощью. Каждое упражнение начинайте с 1 – 2 повторов, доводите до 5 – 10. Постоянные занятия задействуют мышцы тела, делая их упругими, выравнивают осанку, убирают жировые отложения на талии, бедрах.

По мнению доктора Комаровского, упражнения сжигают жир, повышают уровень энергии, улучшают самочувствие. Заметно снижается уровень стресса, повышается устойчивость организма к внешним воздействиям. Сочетание физической нагрузки с правильным питанием приводит к долгосрочному результату.

Рекомендации

Возвращение в спорт после родов женщины начинают с легкой гимнастики. Но стоит следить за нагрузкой, когда организм не справляется, количество занятий уменьшают.

Правила восстановления:

1. если малыш находится на грудном вскармливании, гимнастикой занимайтесь сразу после кормления;
2. помните: появившейся молочной кислоте требуется время для нейтрализации, 2 часов будет достаточно;
3. во время выполнения упражнений надевайте удобный бюстгальтер, он должен надежно держать грудь, не пережимая ее;
4. занятия после кесарева посещайте в бандаже;
5. кормите грудью, контролируйте количество потребляемой жидкости, содержание в груди молока не должно уменьшаться, когда увеличиваете нагрузку, больше пейте;
6. для гимнастики используйте обруч, мяч.

Заниматься спортом сразу после родов нужно аккуратно. Нагрузка увеличивается постепенно, если сделать это резко, возникает риск потери молока. Неправильно подобранный комплекс, большое напряжение при выполнении упражнений, испортят качество молока, изменится вкус. Если грудничок перестанет кушать, будет развиваться лактостаз.

Занимайтесь регулярно. 1 – 2 раза посещайте бассейн, ходите на фитнес. Остальные дни делайте упражнения дома. 20 – 30 минут ежедневной разминки улучшат самочувствие, поднимут настроение, сожгут калории. Применять утяжелители нельзя, они вызывают кровотечения. Запрещается любой спорт после родов с разрывами в течение года.

Полезные рекомендации:

• опорожните мочевой пузырь перед началом занятий;
• одевайтесь свободно, не сковывайте движений одеждой;
• выполняйте упражнения, завершив кормление;
• проветривайте помещение перед занятиями, контролируйте температурный режим в нем;
• оставайтесь некоторое время на животе после выполнения каждой группы упражнений;
• двигайтесь плавно без резких выпадов.

Занимаясь спортом после родовой деятельности, предоставляется возможность избавиться от лишних килограммов за небольшой промежуток времени. Запрещено жесткое ограничение пищи кормящим. Когда начинать гимнастику, сориентирует самочувствие, состояние здоровья.

Уделите внимание животу, но пресс прорабатывайте осторожно. Сразу после родовой деятельности выбирайте щадящий вид занятий. Если остался диастаз, выполняйте дыхательную гимнастику, займитесь йогой.

Фитнес, гимнастика благотворно влияют на фигуру, настроение мамы. Улучшается моральное состояние, кровообращение. Для занятий не обязательно посещать спортивный зал, достаточно домашних условий. Многие упражнения выполняются рядом с малышом. Обязательно устраивайте отдых, перерывы.

Частые вопросы

Когда можно начать заниматься спортом после родов?

Обычно врачи рекомендуют начать заниматься спортом после родов через 6-8 недель после нормального родоразрешения и 8-10 недель после кесарева сечения. Однако каждый организм индивидуален, поэтому важно проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, когда именно можно начинать тренировки.

Какие виды спорта рекомендуется выбирать после родов?

После родов рекомендуется выбирать спортивные активности с низкой нагрузкой на тазовые органы и суставы. Хорошим выбором являются плавание, йога, пилатес, ходьба и специальные упражнения для восстановления мышц тазового дна.

Какие упражнения помогут восстановить мышцы тазового дна после родов?

Для восстановления мышц тазового дна после родов рекомендуется выполнять упражнения Кегеля. Они заключаются в сокращении и расслаблении мышц тазового дна. Также полезны упражнения “мостик”, “ножницы” и “котик”. Важно правильно выполнять эти упражнения и не перенапрягать мышцы.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Начните с легких упражнений. После родов организм нуждается во время для восстановления, поэтому важно не перегружать себя сразу. Начните с простых упражнений, таких как прогулки или йога для новичков, чтобы постепенно возвращаться к физической активности.

СОВЕТ №2

Обратитесь к специалисту. Перед тем как начать заниматься спортом после родов, обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом. Они помогут вам определить, когда вы уже готовы к физической активности и какие упражнения будут наиболее безопасными и эффективными для вас.

СОВЕТ №3

Уделяйте особое внимание мышцам тазового дна. После родов эти мышцы могут быть ослаблены, что может привести к проблемам с мочеиспусканием и сексуальной функцией. Регулярные упражнения для тазового дна помогут укрепить эти мышцы и предотвратить такие проблемы.